Përfitimet e vrapimit në të ftohtë tejkalojnë vrapimin në mot të ngrohtë

Ekspertët thonë se vrapimi në mot të ftohtë jep një nxitje ndaj vrapimit në mot të ngrohtë për shkak të një numri faktorësh, duke përfshirë sforcimin, tendosjen metabolike dhe yndyrën kafe që djeg kalori.

Ata theksojnë se stërvitja gjatë dimrit është gjithashtu një mënyrë për të luftuar çrregullimet afektive sezonale.

Ekspertët rekomandojnë shtresimin e duhur për mot të ftohtë, së bashku me këpucë më të shtrënguara nëse kushtet janë të rrëshqitshme.

Ata shtojnë se vrapuesit e rinj duhet të konsultohen me mjekun e tyre dhe më pas të ndërtojnë ngadalë drejt qëllimeve të tyre.

Vrapimi mund të jetë një stërvitje efektive për fitnesin kardiovaskular gjatë gjithë vitit.

Megjithatë, hulumtimet e fundit arrijnë në përfundimin se vrapimi në temperatura më të ftohta mund të ofrojë një nxitje shtesë.

Ekspertët e intervistuar thonë se ndërsa vrapimet dimërore mund të kërkojnë disa masa paraprake shtesë për sa i përket veshjes dhe këpucëve, këto stërvitje të ftohta ofrojnë përfitime që ushtrimet verore thjesht nuk i kanë.

“Vrapimi është një ushtrim i mirë kardiovaskular. Ju jeni duke përdorur pothuajse çdo muskul të këmbës, si dhe duke tundur krahët, kështu që megjithëse nuk është domosdoshmërisht një stërvitje totale e trupit, është shumë afër, ” Dr. në RUSH si dhe një kapiten mjekësor i stacionit të ndihmës për Maratonën e Çikagos, tha.

“Do t’i merrni ato përfitime kardiovaskulare nga vrapimi në mot të nxehtë ose të ftohtë, por ajo që trupi kalon për të mbajtur temperaturën e trupit në vrapim në mot të ftohtë është pak më ndryshe,” shtoi ai.

Çfarë ndodh kur ngroheni në mot të ftohtë

Blomgren tregon për një sërë studimesh të kohëve të fundit që tregojnë përfitimet e vrapimit në mot të ftohtë së bashku me sfidat e vrapimit në mot të nxehtë.

Një studim i vitit 2021 përvijoi mënyra të ndryshme në të cilat moti i nxehtë mund ta bëjë më të vështirë sforcimin dhe tendosjen – gjetje që nuk duhet të jenë befasuese për këdo që shkon për vrapime në temperatura përvëluese.

Një përfitim i vrapimeve më të ftohta është nxitja mendore dhe emocionale – ose “vrapuesi i lartë” – që ndihmon në zbutjen e efekteve të çrregullimit emocional sezonal (SAD) gjatë muajve të dimrit.

Një faktor intrigues në vrapimin në mot të ftohtë është termogjeneza, e cila është procesi përmes të cilit trupi prodhon dhe ruan nxehtësinë në temperatura të ftohta.

“Trupi kalon nëpër një proces të ndryshëm për sa i përket mbajtjes së nxehtësisë në të ftohtë, i cili në përgjithësi mbështetet në diçka të quajtur yndyrë kafe, e cila ndihmon në djegien e kalorive,” shpjegoi Blomgren. “Si përgjigje ndaj të ftohtit, trupi do të gjenerojë më shumë yndyrë kafe, e cila është më e mirë se yndyra e bardhë në ruajtjen ose gjenerimin e nxehtësisë.”

Dr. Tracy Zaslow, një specialist i mjekësisë sportive të kujdesit parësor në Institutin Cedars-Sinai Kerlan-Jobe në Los Anxhelos dhe një mjek ekipi për klubin e futbollit Angel City dhe ekipin e futbollit LA Galaxy, tha se ka më pak nevojë për mekanizmin e ftohjes së trupit në mot të ftohtë. që ndihmon në rritjen e qarkullimit të gjakut.

“Në temperaturat e ngrohta, ne kemi djersitjen si një mekanizëm ftohës dhe që merr gjak nga trupi qendror në ekstremitetet,” tha Zaslow. “Por në mot më të freskët, ju nuk keni nevojë ta dërgoni atë vëllim gjaku në lëkurë dhe gjymtyrë aq shumë, kështu që keni një vëllim më të madh gjaku në dispozicion. Kjo do t’ju mundësonte të vraponi me të njëjtin ritëm vrapimi, por me një ritëm më të ulët të zemrës.

Përgatitja është çelësi për vrapimin në mot të ftohtë

Për një vrapues që zakonisht stërvitet gjatë motit më të butë ose në ambiente të mbyllura në një rutine, nuk ka shumë gjëra për të mbajtur nën kontroll përsa i përket veshjeve dhe pajisjeve: veshje zakonisht të rehatshme së bashku me një palë këpucë të mira vrapimi.

Megjithatë, për ata që duan t’i bëjnë ballë motit të ftohtë dhe të marrin forcimin e shtuar kardiovaskular që vjen me vrapimin dimëror, ekspertët thonë se është edhe më e rëndësishme të nxehen siç duhet dhe të marrin në konsideratë opsionet e duhura të veshjeve.

Zaslow thotë se moti i ftohtë tenton ta bëjë trupin të ndihet i ngurtë dhe i ngushtë, kështu që është një ide e mirë të bëni një ngrohje dinamike përpara një vrapimi. Nga atje, është e rëndësishme që të shtrohet siç duhet.

“Shtrimi i veshjeve është vërtet i rëndësishëm sepse në fillim do të keni ftohtë dhe më pas ndërsa trupi juaj ngrohet, do të dëshironi të jeni në gjendje t’i hiqni ato shtresa,” tha ajo. “Disa rekomandime thonë që të visheni për rreth 15 deri në 20 gradë më ngrohtë se temperatura aktuale, sepse do të ngroheni afërsisht kaq gjatë vrapimit.”

Edhe pse djersa në përgjithësi nuk është aq një faktor në mot të ftohtë, ajo është ende një faktor – kështu që Zaslow rekomandon të vishni jo vetëm shtresa, por edhe materiale që largojnë lagështinë që largojnë djersën nga trupi.

“Nëse vishni diçka si pambuku ose leshi, ajo laget, afrohet me trupin tuaj dhe ju freskon, gjë që është e shkëlqyeshme në temperatura të nxehta, por jo aq e mirë në të ftohtë,” tha ajo.

Këpucët janë ndoshta pajisja më e rëndësishme për vrapuesit. Këpucët e rregullta të vrapimit janë të mira në të ftohtë nëse bora dhe akulli nuk janë një faktor, por ato ka të ngjarë të mos i presin në kushte më të rrëshqitshme.

Për temperaturat që janë nën zero ose kurdoherë që ka akull në tokë, Zaslow rekomandon një këpucë vrapimi më të shtrënguar ose edhe një pajisje tërheqëse si crampons që mund të ngjiten në këpucë.

Si Zaslow ashtu edhe Blomgren theksojnë se ekstremitetet – gishtat e duarve, gishtat e këmbëve, veshët dhe hunda – janë zona për t’u kujdesur, pasi ato mund të ftohen shumë nëse lihen të pambuluara.

“Frymëmarrja në ajrin e ftohtë mund të jetë paksa e ashpër për mushkëritë dhe mund të shkaktojë pothuajse një gjendje astmatike, kështu që unë zakonisht rekomandoj që njerëzit të mbajnë një lloj mbulimi mbi hundën ose gojën e tyre për të ngrohur paraprakisht ajrin përpara se të hyjë në mushkëri. ”, tha Blomgren.

Nëse sapo po filloni

Nëse një vrapim nën zero tingëllon shumë i frikshëm, është mirë të mbani mend se një vrapim në kushte më të buta apo edhe në ambiente të mbyllura, mbart ende shumë përfitime kur bëhet fjalë për shëndetin e përgjithshëm.

Blomgren thotë se është një ide e mirë që vrapuesit e rinj të flasin me mjekun e tyre për qëllimet e tyre, veçanërisht nëse kanë probleme shëndetësore si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës ose kolesteroli i lartë.

Nga atje, është një ide e mirë të ndërtoni ngadalë dhe të shmangni taksimin e trupit shumë shpejt.

“Ka burime të mëdha brenda komunitetit të drejtimit për këdo që po fillon një program drejtimi,” tha ai. “Ai që ne zakonisht i referohemi quhet program “couch-to-5K”, i cili ndërtohet mbi gjashtë ose tetë javë për të qenë në gjendje të vrapojë 3.1 milje.”

Ndërsa vrapuesit me përvojë mund të kërkojnë të rrisin përvojën e tyre duke u stërvitur në të ftohtë, gjetjet e studimit japin një kujtesë se sa e rëndësishme është të bëni çdo lloj aktiviteti fizik gjatë muajve të dimrit.

“Unë mendoj se vrapimi është i mrekullueshëm dhe nuk duhet të kesh frikë,” tha Zaslow. “Dimri njihet për çrregullimet emocionale sezonale, ku ditët janë më të shkurtra, ka më pak dritë dielli dhe njerëzit thjesht kanë tendencë të kenë një humor më të ulët. Vetëm të dilni jashtë sa më shumë që të jetë e mundur ka tendencë të promovojë me të vërtetë kimikatet e endorfinës dhe serotoninës për t’u ndjerë mirë, kështu që është mirë të promovoni ushtrime të çdo lloji gjatë muajve të dimrit, qoftë vrapimi apo ecja.