10 përfitimet shëndetësore të mollës
Ky frut ushqyes ofron përfitime të shumta shëndetësore. Mollët mund të ulin mundësinë e zhvillimit të kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Hulumtimet thonë se mollët gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë duke përmirësuar shëndetin e zorrëve dhe trurit.
Foto: Ilustrim
Mollët janë fruti më i konsumuar në mbarë botën.
Nga varietetet e ëmbla të kuqe, si Red Delicious, Fuji ose Gala, te ato jeshile të mprehta, si Granny Smith – e preferuara ime me lëng lime dhe pak kripë kur dua një meze të lehtë të shijshme – ka një mollë për të gjithë.
Ato përdoren zakonisht në receta si byrekë, biskota, kifle, reçel, sallata, bollgur ose smoothie. Ata gjithashtu bëjnë një meze të lehtë ose të lyer me pykë dhe të lyer me gjalpë arra.
Përveç shkathtësisë së tyre të kuzhinës dhe ngjyrave dhe shijeve të shumta, mollët janë një frut jashtëzakonisht i shëndetshëm me shumë përfitime të mbështetura nga kërkimet.
Këtu janë tetë përfitimet mbresëlënëse shëndetësore të mollëve.
Cilat janë 10 përfitimet e mollëve?
1. E ushqyeshme
Mollët konsiderohen si fruta të pasura me lëndë ushqyese, që do të thotë se ato ofrojnë shumë lëndë ushqyese për porcion.
Udhëzimet aktuale dietike për amerikanët rekomandojnë 2 gota fruta në ditë për një dietë me 2000 kalori, duke theksuar frutat e plota si mollët.
Një mollë mesatare prej 7 ons (oz) ose 200 gram (g) ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- Kalori: 104
- Karbohidratet: 28 g
- Fibra: 5 g
- Vitamina C: 10% e vlerës ditore (DV)
- Bakri: 6% e DV
- Kaliumi: 5% e DV
- Vitamina K: 4% e DV
I njëjti shërbim gjithashtu siguron 2–5% Burim të Besuar të DV për vitaminat E, B1 dhe B6.
Mollët janë gjithashtu një burim i pasur i polifenoleve, një grup i rëndësishëm antioksidantësh. Ndërsa etiketat ushqyese nuk i listojnë këto përbërës bimorë, ato me siguri janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet shëndetësore të mollëve.
Për të përfituar sa më shumë nga mollët, lëreni lëkurën, pasi përmban gjysmën e fibrave dhe pjesën më të madhe të polifenoleve.
2. Mund të mbështesë humbjen e peshës
Mollët janë të pasura me fibra dhe ujë, gjë që i bën ato të mbushin.
Në një studim, ngrënia e mollëve të plota rriti ngopjen më shumë sesa konsumimi i sasive të barabarta të lëngut të mollës. Kjo mund të ndodhë sepse mollët e plota reduktojnë zbrazjen e stomakut – shkallën me të cilën stomaku juaj zbrazet.
Hulumtimet sugjerojnë gjithashtu se marrja e mollës mund të zvogëlojë ndjeshëm Indeksin e Masës Trupore (BMI), një faktor rreziku i lidhur me peshën për sëmundjet e zemrës.
Është interesante se polifenolet e mollës mund të kenë gjithashtu efekte kundër mbipeshes.
3. Mund të jetë e mirë për zemrën tuaj
Mollët janë lidhur me një shans më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Hulumtimet kanë zbuluar se ngrënia e 100-150 g/ditë mollë të plota lidhet me një shans më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe faktorëve të rrezikut si presioni i lartë i gjakut.
Një arsye mund të jetë se ato përmbajnë fibra të tretshme. Kjo fibër lidhet gjithashtu me një shans më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Një arsye tjetër mund të jetë se ato ofrojnë polifenole. Disa nga këto mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Studimet kanë lidhur gjithashtu marrjen e lartë të flavonoideve me një shans më të ulët për goditje në tru.
Një studim tjetër ka lidhur gjithashtu ngrënien e mollëve me një shans të reduktuar për goditje në tru.
4. Lidhur me një shans më të ulët të diabetit
Ngrënia e mollëve gjithashtu mund të zvogëlojë mundësinë e diabetit të tipit 2.
Një përmbledhje studimesh zbuloi se ngrënia e mollëve dhe dardhave lidhej me një reduktim prej 18% të rrezikut të diabetit të tipit 2. Vetëm një porcion në javë mund të zvogëlojë rrezikun me 3%.
Sasia e lartë e polifenol kuercetinës në mollë mund të shpjegojë këtë efekt të dobishëm.
5. Mund të promovojë shëndetin e zorrëve
Mollët përmbajnë pektinë, një lloj fibër që vepron si një prebiotik në mikrobiomën tuaj të zorrëve dhe një zorrë e shëndetshme është shpesh çelësi për një shëndet më të mirë.
Meqenëse fibra dietike nuk mund të tretet, pektina arrin zorrën tuaj të paprekur, duke nxitur rritjen e baktereve të mira. Ai përmirëson veçanërisht raportin e Bacteriodetes me Firmicutes , dy llojet kryesore të baktereve në zorrën tuaj.
Hulumtimet e reja sugjerojnë se, duke ndryshuar në mënyrë të dobishme mikrobiotën tuaj të zorrëve, mollët mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike si obeziteti, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
6. Mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit
Antioksidantët në mollë mund të ofrojnë efekte të dobishme kundër llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e mushkërive, gjirit dhe traktit tretës.
Hulumtimet sugjerojnë se këto efekte mund t’i atribuohen polifenoleve të mollës që pengojnë qelizat kancerogjene të shumohen.
Për më tepër, një studim tek gratë raportoi se konsumimi më i lartë i mollëve lidhej me një shans më të ulët të vdekjes nga kanceri.
Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme njerëzore për të kuptuar më mirë lidhjen e mundshme midis mollëve dhe parandalimit të kancerit – për shembull, për të identifikuar sasitë e duhura dhe kohën e ngrënies.
7. Mund të ndihmojë në luftimin e astmës
Mollët e pasura me antioksidantë mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit të rrugëve të frymëmarrjes lidhur me astmën alergjike.
Lëkura e mollës është e pasur me antioksidantin kuercetin, i cili mund të ndihmojë në rregullimin e sistemit tuaj imunitar dhe reduktimin e inflamacionit. Teorikisht, kjo mund t’i bëjë mollët efektive kundër fazave të vona të përgjigjeve të astmës bronkiale.
Duke e mbështetur këtë, studimet me epruveta dhe kafshët sugjerojnë se kuercetina mund të jetë e përshtatshme për sëmundjet inflamatore alergjike si astma dhe sinusiti.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore mbi këtë temë.
8. Mund të ndihmojë në mbrojtjen e trurit tuaj
Kuercetina në mollë mund të mbrojë trurin tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga stresi oksidativ.
Një meta-analizë e 14 studimeve të kafshëve sugjeron se kuercetina mund të ketë disa veti parandaluese kundër sëmundjes së Alzheimerit (AD). Megjithatë, studiuesit vunë në dyshim disa nga metodologjitë e studimit dhe besuan se nevojiten më shumë kërkime për të përfunduar.
Mos harroni se shumica e hulumtimeve fokusohen në një përbërje specifike në vend të mollëve të plota. Prandaj, nevojiten ende kërkime të mëtejshme, veçanërisht mbi efektet e mollëve, përpara se të nxirren ndonjë përfundim.
9. Mund të përmirësojë shëndetin mendor
Ngrënia e më shumë perimeve dhe frutave si mollët mund të ndihmojë shëndetin tuaj mendor, sipas një rishikimi sistematik të vitit 2020.
Thënë kështu, studimi zbuloi se ky përfitim fillon nëse hani të paktën 5 racione frutash dhe perimesh në ditë, në përputhje me rekomandimet e Udhëzimeve Dietare Amerikane për marrjen e përditshme të frutave dhe perimeve.
Përveç kësaj, një studim britanik i vitit 2022 zbuloi se adoleshentët që konsumojnë më pak perime dhe fruta në dietën e tyre priren të kenë shëndet mendor më të dobët.
10. Mund të ndihmojë me sëmundjet e tretjes
Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e frutave si mollët mund të ndihmojë në reduktimin e mundësisë së sëmundjes së refluksit gastroezofageal (GERD).
Studime të shumta kanë sugjeruar gjithashtu se ngrënia e mollëve mund ta ndihmojë ushqimin tuaj të tretet më mirë, gjë që mund të jetë e dobishme me kapsllëkun. Por shkalla e efektit mund të varet nga lloji i mollës që po hani.
Pyetjet e bëra më shpesh:
A është mirë të hahet një mollë çdo ditë?
Mollët janë një frut tepër i ushqyeshëm që ofron përfitime të shumta shëndetësore, kështu që ngrënia e të paktën një mollë në ditë sigurisht që do të përfitojë shëndetin tuaj.
Sa mollë në ditë është e dobishme për të ngrënë?
Nuk ka një numër specifik të mollëve që janë më të mira për t’u ngrënë çdo ditë. Udhëzimet Amerikane për Ushqyerjen rekomandojnë rreth pesë porcione frutash dhe perimesh në ditë, të ndara në mënyrë të barabartë midis frutave dhe perimeve.
Një studim mbi mollët në mënyrë specifike zbuloi se njerëzit që hanë të paktën një mollë në ditë duket se kërkojnë më pak ilaçe me recetë. Thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime për të hetuar këtë.
Shënim për marrjen e ushqimit
Janë të pasura me fibra dhe antioksidantë. Ngrënia e tyre lidhet me një shans më të ulët për të marrë shumë sëmundje kronike, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin.
Mollët gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës dhe të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe trurit.
Edhe pse nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë se si mollët ndikojnë në shëndetin e njeriut, nuk mund të gaboni me këtë frut të shijshëm, të gjithanshëm dhe lehtësisht të arritshëm.
