Cilat janë përfitimet dhe efektet anësore të kafeinës?

Konsumimi i kafeinës mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe të përmirësojë njohuritë tuaja në një afat të shkurtër, por gjithashtu mund të çojë në shqetësim, ankth dhe varësi kur konsumohet me tepricë.

Çfarë është kafeina?

Kafeina është një substancë stimuluese me shije të hidhur që gjendet natyrshëm në mbi 60 bimë, duke përfshirë kokrrat e kafesë, gjethet e çajit, arrat kola dhe bishtajat e kakaos. Mund të bëhet edhe në mënyrë sintetike. Forma sintetike i shtohet pijeve energjike dhe barnave të caktuara, si qetësuesit e dhimbjeve dhe ilaçet për të ftohtin.

Ju mund të përdorni kafeinë për të ndihmuar të zgjoheni në mëngjes ose për të luftuar një rënie të pasdites. Kafeina është efektive në reduktimin e nervozizmit sepse bllokon receptorët e adenozinës. Adenozina është një kimikat që grumbullohet në trupin tonë gjatë gjithë ditës për të nxitur përfundimisht përgjumjen gjatë natës, por kafeina e pengon atë të punojë në qelizat e trurit tuaj.

Me kalimin e kohës, trupi juaj prodhon më shumë adenozinë për të kundërshtuar këto efekte, kështu që mund të vëreni se nëse keni pirë kafe për një kohë, ju duhet më shumë për të ndjerë të njëjtin efekt energjik.

Përfitimet e mundshme të kafeinës

Shumica e njerëzve pinë kafeinë për t’u ndjerë më zgjuar, por ajo mund të ofrojë përfitime të tjera shëndetësore kur konsumohet në sasi të përshtatshme.

Rrit vigjilencën dhe njohjen

Efekti më i zakonshëm i njohur i kafeinës është rritja e niveleve të energjisë. Përmes bllokimit të receptorëve të adenozinës, ai largon përgjumjen dhe ju bën të ndiheni më të zgjuar. Këto efekte të dobishme shihen në doza nën 400 mg, që është kufiri ditor i sugjeruar. Konsumimi i tepërt i kafeinës, nga ana tjetër, shoqërohet me nervozizëm, tension, ankth dhe shqetësim.

Studime të shumta kanë zbuluar gjithashtu se ata që pinë kafe kanë shkallë më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit dhe demencës. E njëjta gjë nuk u gjet për çajin. Mund të ketë përbërës të tjerë në kafe që ndikojnë në këtë rrezik, në vend të vetë kafeinës. Kjo është një fushë me interes për studiuesit dhe nevojiten më shumë studime për të ekzaminuar përbërës të tjerë në produktet me kafeinë që mund të ndikojnë në shëndetin e trurit.

Mund të mbështesë performancën atletike

Kafeina është treguar se përmirëson në mënyrë të moderuar aspekte të ndryshme të performancës atletike në afat të shkurtër.

Hulumtimet kanë treguar se dozat prej 3-6 mg kafeinë për kilogram të peshës trupore kanë përfitime në qëndrueshmërinë dhe forcën muskulare, shpejtësinë e lëvizjes, vrapimin, kërcimin dhe hedhjen. Megjithatë, efektet mund të ndryshojnë në varësi të individit.

Studiuesit zbuluan se zakonisht ishte më e dobishme të konsumohej kafeina rreth 60 minuta para stërvitjes. Ata gjithashtu vunë në dukje se kafeina mund të ofrojë përfitime për ushtrime të ndryshme aerobike, si noti dhe çiklizmi, dhe ushtrimet anaerobe, si ngritja e peshave.

Kafeina e tregtuar për përfitime të performancës atletike mund të gjendet në shumë forma, duke përfshirë xhel, suplemente para stërvitjes, çamçakëz ose shpëlarës goje.

Mund të nxisë lëvizshmërinë gastrointestinale

Nëse pini kafe, mund të zbuloni se është çelësi për t’ju mbajtur të rregullt. Kjo është pjesërisht sepse kafeina mund të nxisë lëvizshmërinë gastrointestinale, që do të thotë se ndihmon në lëvizjen e ushqimit përmes zorrëve dhe jashtë trupit.

Disa studime kanë zbuluar se kafeina është po aq efektive sa një vakt dhe shumë më efektive se uji ose kafeja pa kafeinë në stimulimin e aktivitetit motorik të zorrës së trashë. Për këtë arsye, shumë njerëz mbështeten në kafe për lëvizje të rregullta të zorrëve ose për të parandaluar kapsllëkun.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Disa kërkime kanë treguar një lidhje midis konsumit të kafeinës dhe shëndetit më të mirë të zemrës.

Një rishikim i studimeve mbi shëndetin e zemrës zbuloi se rritja e konsumit të kafesë lidhej me zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të dështimit të zemrës më vonë në jetë. Studiuesit nuk janë ende të sigurt nëse kjo është një lidhje shkakësore (direkte) ose çfarë mund të ndikojë në shëndetin e zemrës në lidhje me kafeinën.

Një studim tjetër zbuloi se konsumi më i lartë i çajit jeshil dhe kafesë lidhej me rrezikun më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru.

Megjithatë, konsumimi i kafeinës është treguar gjithashtu se rrit presionin e gjakut, veçanërisht kur konsumohet në sasi të larta. Për shembull, një studim zbuloi se konsumimi i një pije energjike 32 ons me mbi 300 mg kafeinë rriti ndjeshëm presionin e gjakut në krahasim me një placebo në pjesëmarrësit e rritur të rinj.

Doza më të ulëta të kafeinës nuk duket se kanë të njëjtin efekt në rritjen e presionit të gjakut, veçanërisht tek përdoruesit e zakonshëm.

I pasur me Antioksidantë

Burimet natyrore të kafeinës janë të pasura me antioksidantë, të cilët janë përbërës që ndihmojnë në reduktimin e sasisë së radikaleve të lira në trupin tuaj që shkaktojnë stres oksidativ.

Antioksidantët në burimet natyrale të kafeinës gjithashtu kanë veti anti-inflamatore që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të caktuara, si sëmundjet e mëlçisë.

Stresi oksidativ mund të rezultojë gjithashtu nga rrezet ultravjollcë (UV) dhe të shkaktojë dëmtim të lëkurës. Antioksidantët në kafeinë mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të lëkurës nga dëmtimi UV.

Përfitime të tjera

Kafeina mund të ketë shumë përfitime të mundshme. Studime më të vogla kanë treguar që kafeina mund:

Rritni pragun e dhimbjes
Ulni rrezikun e depresionit
Mbështet shëndetin e sistemit imunitar, të tretjes dhe të frymëmarrjes

Efektet anësore të mundshme të kafeinës

Ka disa efekte anësore të mundshme të kafeinës. Ndërsa këto efekte anësore janë më të mundshme nëse konsumoni kafeinë me tepricë, ato mund të ndodhin edhe nëse konsumoni më pak se marrja maksimale e rekomanduar, në varësi të ndjeshmërisë tuaj ndaj kafeinës.

Veprimi i kafeinës në adenozinë mund t’ju pengojë të ndjeni efektet depresive të alkoolit. Meqenëse nuk do të ndjeni efektet e zakonshme të alkoolit, përdorimi i tij me kafeinë mund t’ju çojë në konsumimin e tepërt të alkoolit. Pra, nuk duhet t’i bashkoni këto dy substanca së bashku.

Ushqimet dhe pijet me kafeinë, si soda, pijet e kafesë, çaji në shishe ose pijet energjike, gjithashtu priren të kenë sheqer të shtuar. Sheqernat e shtuar janë të lidhura me kushte si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, kështu që rekomandohet që të kufizoni marrjen e sheqerit të shtuar në jo më shumë se 10% të marrjes totale të kalorive.

Për të reduktuar konsumin e sheqerit të shtuar në pijet me kafeinë, provoni të krijoni kafe ose çaj në shtëpi dhe të shtoni një spërkatje kremi. Ju gjithashtu mund të konsumoni çokollatë të zezë, e cila ka më pak sheqer të shtuar se qumështi ose çokollata e bardhë.

Efektet stimuluese të kafeinës mund të shkaktojnë gjithashtu shtypje afatshkurtër të oreksit. Si rezultat, mund të keqpërdoret nga njerëzit me çrregullime të të ngrënit ose me çrregullime të të ngrënit për të shmangur ngrënien e një sasie të mjaftueshme ushqimi. Edhe nëse nuk e bëni me qëllim, nëse mbështeteni shumë në ushqime dhe pije të pasura me kafeinë, mund të keni një marrje të pamjaftueshme të ushqimit.

Efekte të tjera anësore të mundshme të kafeinës, veçanërisht shumë kafeinë, përfshijnë:

Shqetësim
Marramendje
Pagjumësia
Dhimbje koke
Rrahje të shpejta të zemrës
Dehidratim
Ankthi

Sa kafeinë është e keqe për ju?

Shumica e njerëzve mund të konsumojnë deri në 400 miligramë (mg) kafeinë në ditë pa probleme. Për referencë, një filxhan kafe prej tetë ons zakonisht përmban 80-100 mg kafeinë, por përmbajtja e kafeinës mund të ndryshojë në bazë të mënyrës se si përgatitet. Nëse jeni duke konsumuar ushqime dhe pije të tjera që përmbajnë kafeinë, si pijet energjike, prodhuesi mund të përfshijë përmbajtjen e kafeinës në etiketë.

Një kanaçe 12 ons me sodë me kafeinë zakonisht përmban 30-40 mg kafeinë dhe një filxhan 8 ons çaj jeshil ose i zi zakonisht përmban 30-50 mg. Edhe kafeja pa kafeinë ka pak kafeinë – rreth 2 deri në 15 mg në një filxhan prej 8 ons – por është shumë më pak se kafeja e zakonshme. Pijet energjike janë më të larta në kafeinë, me 100-300 mg kafeinë për porcion në varësi të pijes.

Nëse konsumoni më shumë se 400 mg kafeinë në ditë, ka më shumë gjasa që të përjetoni probleme shëndetësore si shqetësimi, pagjumësia dhe ankthi. Ka gjithashtu më shumë gjasa që të bëheni të varur nga kafeina dhe të përjetoni simptoma të tërheqjes si dhimbje koke, përgjumje dhe nervozizëm nëse filloni të reduktoni marrjen e kafeinës.

Kush duhet të konsumojë më pak kafeinë?

Është gjithmonë më mirë të konsultoheni me ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor për konsumin tuaj të kafeinës dhe nëse keni nevojë të merrni masa paraprake të veçanta rreth kafeinës. Megjithatë, grupe të caktuara janë në rrezik më të lartë për të përjetuar efekte negative nga marrja e kafeinës dhe duhet të konsumojnë minimalisht ose aspak kafeinë. Kjo perfshin:

Njerëzit me refluks acidi ose sëmundje të refluksit gastroezofageal (GERD). Kafeina rrit lirimin e acidit në stomak, i cili mund të shkaktojë urth. Njerëzit që kanë probleme paraekzistuese të refluksit mund të shohin se kafeina është një nxitës për simptomat e tyre.
Individët shtatzëna. Është e sigurt të konsumoni deri në 200 mg kafeinë në ditë gjatë shtatzënisë. Megjithatë, disa studime kanë zbuluar se konsumimi i mbi 400 mg në ditë lidhet me peshë më të ulët të lindjes dhe një rrezik të shtuar të abortit.
Njerëzit që ushqehen me gji. Një sasi e vogël e kafeinës që konsumoni i kalon foshnjës tuaj gjatë ushqyerjes me gji, prandaj konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse duhet të kufizoni kafeinën gjatë ushqyerjes me gji.
Njerëzit që marrin medikamente të caktuara. Kafeina mund të ndërveprojë me stimulues të caktuar, disa antibiotikë, medikamente për astmën dhe medikamente të zemrës.
Fëmijët apo adoleshentët. Konsumimi i rregullt i kafeinës mund të ketë një ndikim negativ në rritjen dhe zhvillimin e fëmijëve dhe adoleshentëve. Të rinjtë gjithashtu mund të jenë veçanërisht të ndjeshëm ndaj efekteve të kafeinës.

Për shkak të efekteve anësore të mundshme të kafeinës, njerëzit me probleme shëndetësore ekzistuese që shkaktojnë simptoma të ngjashme me ato të marrjes së tepërt të kafeinës mund të kenë nevojë të kufizojnë kafeinën e tyre për të parandaluar përkeqësimin e simptomave të tyre. Këto kushte përfshijnë:

Migrena ose dhimbje koke kronike. Kur konsumohet me tepricë, kafeina mund të shkaktojë dhimbje koke. Tërheqja e kafeinës gjithashtu mund të çojë në dhimbje koke; megjithatë, kafeina gjendet edhe në disa ilaçe kundër migrenës.
Probleme me gjumin. Meqenëse kafeina është një stimulues, konsumimi i tepërt i saj mund të shkaktojë probleme me gjumin. Ata me probleme paraekzistuese të gjumit mund të shohin se konsumimi i kafeinës, veçanërisht brenda disa orëve pas gjumit, përkeqëson problemet e gjumit.
Ankth i rëndë. Kafeina e tepërt mund të shkaktojë nervozizëm, shqetësim dhe ankth. Njerëzit me ankth mund të gjejnë se pirja e kafeinës rrit simptomat e tyre.
Problemet e zemrës. Ndërsa kafeina mund të ndihmojë në shëndetin e zemrës, ajo gjithashtu mund të shkaktojë rrahje të shpejtë të zemrës dhe të rrisë presionin e gjakut në afat të shkurtër. Bisedoni me kardiologun tuaj për përdorimin e duhur të kafeinës nëse keni një sëmundje të zemrës.

Një rishikim i shpejtë

Ajo kupë e mëngjesit me Joe mund të jetë duke bërë më shumë për shëndetin tuaj sesa e kuptoni. Konsumimi i moderuar i kafeinës është i lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë shëndetin më të mirë të trurit, rrezikun e reduktuar të dështimit të zemrës dhe efektet anti-inflamatore.

Megjithatë, konsumimi i tepërt i kafeinës mund të çojë në ankth, shqetësim, dhimbje koke, ndër efekte të tjera anësore. Flisni me një ofrues të besuar të kujdesit shëndetësor nëse nuk jeni të sigurt se sa kafeinë është e sigurt për ju.