10 ushqime të pasura me Omega-3

Shumë organizata shëndetësore rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë 250-500 miligramë (mg) acid eikosapentaenoik (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA) në ditë. Këtë sasi mund ta arrini duke ngrënë dy porcione peshk të yndyrshëm në javë.

Acidet yndyrore omega-3 mund t’i gjeni te peshqit e yndyrshëm, algat dhe disa ushqime bimore të pasura me yndyra.

Për acidin alfa-linolenik (ALA), një omega-3 me bazë bimore, sasia e rekomanduar është 1,600 mg për meshkuj dhe 1,100 mg për femra, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit Amerikan.

Më poshtë mund të gjeni një listë të 10 ushqimeve që janë shumë të pasura me omega-3.

1. Salmoni (2,150 mg për porcion)

Salmoni është një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese. Ai përmban proteina cilësore dhe përbërës të tjerë ushqyes, si vitamina D, selen dhe vitamina B.

Studime të ndryshme tregojnë se konsumimi i salmonit ul rrezikun për sëmundje të zemrës, demencë dhe depresion.

Përmbajtja e omega-3: 2,150 mg EPA dhe DHA (të kombinuara) në 100 g.

2. Farat e lirit (2,350 mg për porcion)

Farat e lirit janë burimi më i pasur i acidit yndyror omega-3 të quajtur acid alfa-linolenik (ALA). Vaji i lirit shpesh përdoret si suplement i omega-3.

Përmbajtja e omega-3: 2,350 mg ALA për lugë gjelle (10.3 g) të farave të plota ose 7,260 mg për lugë gjelle (13.6 g) të vajit.

3. Guacat e detit (329 mg për porcion)

Guacat e detit janë ndër ushqimet më ushqyese dhe burim i shkëlqyer për zinkun. Një porcion prej 85 gramësh përmban 289% të DV për zink, 69% për bakër dhe 567% për vitaminën B12.

Përmbajtja e omega-3: 329 mg EPA dhe DHA (të kombinuara) në 6 goca deti të papërpunuara ose 391 mg në 100 g.

4. Arrat (2,570 mg për porcion)

Arrat janë të pasura me fibra dhe përmbajnë sasi të larta bakri, mangani dhe vitaminës E. Mos e hiqni lëkurën, pasi ajo përmban shumicën e antioksidantëve fenolikë.

Përmbajtja e omega-3: 2,570 mg ALA për 28 g (rreth 14 gjysma arrash).

5. Farat e Chia-s (5,050 mg për porcion)

Farat e chia-s janë të pasura me mangan, selen, magnez dhe përmbajtje të tjera ushqyese. Një porcion standard prej 28 gramësh përmban 5 gram proteina.

Përmbajtja e omega-3: 5,050 mg ALA për 28 g (1 oz).

6. Vaji i mëlçisë së merlucit (2,438 mg për porcion)

Vaji i mëlçisë së merlucit përdoret më shumë si suplement sesa si ushqim. Ky vaj është i pasur me omega-3 dhe vitamina D dhe A. Një lugë gjelle siguron 170% të DV për vitaminën D dhe 453% për vitaminën A.

Përmbajtja e omega-3: 2,438 mg EPA dhe DHA (të kombinuara) për lugë gjelle.

7. Sardele (1,463 mg për porcion)

Sardelet janë peshq të vegjël të yndyrshëm që zakonisht konsumohen si antipastë ose snack. Ato përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë.

Përmbajtja e omega-3: 1,463 mg EPA dhe DHA (të kombinuara) për një kupë (149 g) sardele Atlantike të konservuara, ose 982 mg në 100 g.

8. Kaviar (1,046 mg për porcion)

Kaviari përbëhet nga vezët e peshkut. Ai është një burim i pasur i kolinës dhe acideve yndyrore omega-3.

Përmbajtja e omega-3: 1,046 mg EPA dhe DHA (të kombinuara) për lugë gjelle (16 g) ose 6,540 mg në 100 g.

9. Soja (670 mg për porcion)

Soja është një burim i mirë i fibrave dhe proteinave bimore. Ajo përmban edhe riboflavinë, folat, vitaminë K, magnez dhe kalium.

Përmbajtja e omega-3: 670 mg ALA në 1/2 kupë (47 g) soje të pjekur, ose 1,440 mg në 100 g.

10. Karkalecat

Njerëzit në mbarë botën hanë karkaleca si meze dhe si përbërës të shumë vakteve.

Një porcion me karkaleca përmban:

0,12 g DHA
0.12 g EPA
Është gjithashtu i pasur me proteina dhe kalium.

Ushqime të tjera

Përveç ushqimeve të listuara më lart, disa ushqime të tjera përmbajnë sasi të konsiderueshme omega-3 janë:

• vezët bio
• mishi dhe bulmeti nga kafshët e ushqyera bio
• farat e kërpit
• perimet si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe purslana