Antioksidantët në fruta

Frutat, veçanërisht manaferrat, janë plot me antioksidantë thelbësorë për një shëndet të mirë.

Manaferrat janë bizhuteritë e kurorës së verës, gurët e çmuar që frymëzojnë byrekët, parfetë, këpucarët, ëmbëlsirat e akullores dhe mrekullitë e kremit të rrahur. Më e mira nga të gjitha, manaferrat japin antioksidantë super të shëndetshëm që ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve.

Në fakt, një studim historik tregon se vetëm një filxhan manaferra siguron të gjithë antioksidantët që ju nevojiten për luftimin e sëmundjeve në një ditë të vetme. Sigurisht, dietologët do t’ju thonë: “Mos u ndalni këtu”. Një dietë e shëndetshme ka nevojë për një sërë lëndësh ushqyese nga shumë burime ushqimore.

Mjedra, boronica, luleshtrydhet dhe manaferrat janë të bollshme në shumicën e qosheve të Sh.B.A. “Manaferrat janë në dispozicion pothuajse gjatë gjithë vitit tani … dhe edhe pse ato mund të jenë më të shtrenjta disa herë të vitit, ato janë akoma shumë më të arritshme se sa përdorën për të qenë”, thotë Cindy Moore, MS, RD, zëdhënëse e Shoqatës Amerikane të Dietologjisë dhe drejtore e terapisë ushqimore në Klinikën Cleveland.

Kaferrat dhe ushqimet e tjera figuruan në një studim të madh të botuar në Journal of Agricultural and Food Chemistry. Ky hulumtim ofron një raport të madh gjithëpërfshirës të përmbajtjes së antioksidantëve në fruta dhe perime. Manaferrat fituan duart poshtë, duke siguruar sasinë më të madhe antioksiduese për para.

Çfarë janë antioksidantët?

Antioksidantët janë përbërës të rëndësishëm që luftojnë sëmundjet. Shkencëtarët besojnë se ato ndihmojnë në parandalimin dhe riparimin e stresit që vjen nga oksidimi, një proces natyror që ndodh gjatë funksionimit normal të qelizave. Një përqindje e vogël e qelizave dëmtohet gjatë oksidimit dhe shndërrohet në radikale të lira, të cilat mund të fillojnë një reagim zinxhir për të dëmtuar më shumë qeliza dhe ndoshta sëmundje. Aktiviteti i pakontrolluar i radikalëve të lirë është lidhur me kancerin, sëmundjet e zemrës, sëmundjen e Alzheimerit dhe sëmundjen e Parkinsonit.

Ky studim vlerëson nivelet e antioksidantëve në më shumë se 100 ushqime, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat, bukën, arrat dhe erëzat.

Boronicat, boronicat dhe manaferrat u renditën më lart në mesin e frutave të studiuara. Mollët zuri vendin e dytë, dhe frutat e thata ishin gjithashtu pretendentët kryesorë. Pjeshkët, mangot dhe pjeprat, megjithëse kanë rezultate më të ulëta se manaferrat, ende përmbajnë shumë antioksidantë, si dhe lëndë ushqyese të tjera.

Si të merrni sa më shumë antiksoidë nga frutat

Megjithatë, ka një kapje: edhe pse disa fruta dhe perime kanë një përmbajtje të lartë antioksidante, trupi nuk i thith të gjitha ato. Koncepti quhet bio -disponueshmëri, shpjegon studiuesi Ronald Prior, PhD, një kimist dhe nutricionist me Qendrën e Ushqyerjes së Fëmijëve të USDA në Arkansas në Little Rock, Ark. Ai autori i studimit të antioksidantëve historikë.

“Biodisponueshmëria ka të bëjë me përthithjen ose metabolizmin në zorrë,” shpjegon Prior. “Ajo që përthithet do të ndikohet nga struktura mekanike e antioksidantëve të ndryshëm në ushqim – nëse ato janë të lidhura me fibra ose nëse kanë të lidhura molekula sheqeri.”

Disa ushqime përfitojnë nga pak gatimi, thotë ai. Një nga studimet e tij tregoi se me avullimin e butë të boronicave, niveli i antioksidantëve u rrit, duke i bërë më shumë antioksidantë të disponueshëm për trupin. “Ne me të vërtetë nuk dimë shumë për këtë, veçanërisht me frutat,” thotë Prior për WebMD.

Kjo është arsyeja pse shumëllojshmëria në dietën tuaj është e rëndësishme. Ju i mbroni bastet tuaja duke ngrënë sa më shumë ushqime të pasura me antioksidantë që të jetë e mundur, pasi studiuesit nuk i kuptojnë ende plotësisht kompleksitetin e biodisponueshmërisë. Është gjithashtu arsyeja pse ju duhet të gjuani për ushqime që ofrojnë antioksidantët më të lartë, siç janë prodhuesit kryesorë si manaferrat, thotë ai.

Përdorimi i rrotës me ngjyra antioksiduese

Në rrotën e ngjyrave, spektri vjollcë-blu-e kuqe-portokalli është shtëpia e frutave më të pasura me antioksidantë.

Boronicat e egra janë fituese në përgjithësi. Vetëm një filxhan ka 13,427 antioksidantë gjithsej – vitamina A & amp; C, plus flavonoidet (një lloj antioksiduesi) si kuerticina dhe antocianidina. Kjo është rreth 10 herë më shumë se rekomandimi i USDA, në vetëm një filxhan! Boronicat e kultivuara kanë 9019 për filxhan dhe janë po aq të pasura me vitamina. Këshillë për blerjen: Sezoni i pikut fillon në mes të majit, kështu që boronicat janë më pak të shtrenjta gjatë verës.

Boronicat janë xhevahiret e kurorës së tortës në festat e gjelit të detit. Ata janë gjithashtu fuqi antioksidante (8,983). Për të marrë boronicat pas përfundimit të skenës së festave, kuzhinierët krijues futin boronicat e thata në rizoto, sallata, salsa dhe përzierje shtegu.

Manaferrat (7,701), mjedrat (6,058), luleshtrydhet (5,938), kumbullat e zeza (4,873), qershitë e ëmbla (4,873) dhe rrushi i kuq (2,016) janë gjithashtu të mbushura me vitamina A dhe C dhe flavonoidë si katekina, epikatektina, dhe antocianidin. Të hedhura në një sallatë jeshile, këto manaferra shtojnë ngjyrë, shije dhe cilësi shtesë. Janë gjithashtu shumë të ngrënshme me një grusht, me drithëra të mëngjesit, të përziera në kos, me lugë mbi waffles ose petulla dhe të spërkatura mbi akullore.

Mollët gjithë-amerikane janë gjithashtu ushqime të pasura me vitamina dhe antioksidantë. Red Delicious klasik (5,900), Granny Smith (5,381), Gala (3,903) dhe shumë varietete të tjera janë në dispozicion pothuajse gjatë gjithë vitit. Salca e mollës, lëngu dhe pelte janë gjithashtu burime të shijshme të mollës, por kujdes nga sheqeri i shtuar (kontrolloni etiketën). Ja një këshillë: Përzieni pak mollë të copëtuar në një sallatë me ton për një sanduiç.

Së fundi, frutat me ngjyrë portokalli janë gjithashtu burime të mira të antioksidantëve. Një portokall detar ka 2540; lëngu ka rreth gjysmën e tij. Kafshoni një mango të shijshme të pjekur dhe do të merrni 1653. Një pjeshkë ka 1826, mandarina 1361 dhe ananasi 1229.

Antioksidantë të frutave në formë të thatë ose të ngrirë

Versionet e thata të këtyre frutave janë më të vogla, por ato ende kanë mjaft antioksidantë. Për shembull, vetëm gjysmë filxhani i këtyre frutave të thata është mjaft i mirë: kumbulla të thata (7291), hurma (3467), fiq (2537) dhe rrush të thatë (2490). Disa njerëz preferojnë shijen ose strukturën e disa frutave të thata mbi ato të freskëta. Boronicat e thata janë një shembull kryesor; ato priren të jenë shumë më pak të tharta se varieteti i freskët.

Kur blini fruta të thata, kontrolloni etiketën për sheqer të shtuar dhe madhësinë e porcionit. “Një gjë që njerëzit nuk e kuptojnë është se madhësia e porcionit për frutat e thata është mjaft e vogël, zakonisht një e katërta e filxhanit,” thotë Moore për WebMD. “Kështu që është shumë e lehtë të hani fruta të thata, duke marrë shumë më tepër kalori sesa keni nevojë. Për njerëzit që luftojnë me kontrollin e peshës, kjo mund të jetë shumë e mirë. Nëse i hani frutat në formën e tyre natyrale, ato janë shumë të ulëta në kalori, shumë ushqyese, plot me fibra, vitamina, minerale dhe shumë e shumë antioksidantë. I gjithë fruti ju ndihmon të mbani në linjë për sa i përket kalorive.”

Gjithashtu, frutat e ngrira janë një mënyrë e mirë, shton Moore. “Sigurohuni që të blini ato pa sheqer të shtuar. Manaferrat e ngrira janë veçanërisht të mira për një smoothie, ku cilësia dhe pamja nuk kanë rëndësi. Gjithashtu, ato janë të mira për akulloren ose tortën, kur jeni duke i gatuar dhe duke i shërbyer ato shumë shpejt nga çanta. Nëse prisni shumë kohë pasi të jenë shkrirë, ato do të bëhen mjaft të lagura.”

Pirja e antioksidantëve tuaj në verë dhe lëngje

Më shumë se 300 studime citojnë antioksidantë të bollshëm në verën e kuqe, lëngun e rrushit, farat e rrushit dhe ekstraktet e lëkurës së rrushit. Vera e kuqe është e ngarkuar me flavonoide si antocianidinat dhe katekinat. Studimet tregojnë se kur kafshëve u jepen produkte të rrushit (studimi nuk specifikoi se cilat produkte) procesi i bllokimit të arterieve ngadalësohet. E njëjta gjë duket se ndodh me njerëzit, thotë Prior.

Kjo është në zemër të asaj që njihet si paradoksi francez, një teori që u shfaq në vitet 1990. Francezët kanë norma më të ulëta të sulmeve në zemër, pavarësisht nga kuzhina e pasur që hanë, sepse pinë sasi të moderuara të verës së kuqe me vaktet e tyre.

Shumë nga të njëjtat flavonoidë gjenden në çajin e zi dhe jeshil, si dhe në çokollatën e zezë, por pjesa më e madhe e hulumtimit ka qenë mbi flavonoidet e rrushit. Studiuesit thonë se flavonoidet mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të zemrës duke parandaluar mpiksjen e gjakut (që mund të shkaktojë një sulm në zemër ose goditje në tru), parandalojnë kolesterolin të dëmtojë muret e enëve të gjakut, përmirësojnë shëndetin e arterieve (duke i bërë ato të zgjerohen dhe tkurren më lehtë) dhe duke stimuluar prodhimi i oksidit nitrik, i cili mund të parandalojë ngurtësimin e arterieve (aterosklerozë).

Një tjetër antioksidant i quajtur rezervatrol, që gjendet në rrushin e kuq, mjedrat dhe manit, duket se ndikon në gjenet e rregulluara nga mosha, duke lejuar qelizat të jetojnë më gjatë dhe të kompensojnë rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, pirja e një sasie të moderuar të verës – një ose dy gota çdo ditë për burrat, jo më shumë se një për gratë – ul sëmundjet e zemrës dhe mund të jetë e sigurt. Sidoqoftë, paralajmëron se kjo rekomandim duhet të përshtatet për rreziqet e një individi për sëmundjet e zemrës dhe përfitimet e mundshme (si dhe rreziqet) e pirjes.

Lëngu i rrushit ka fuqi të ngjashme antioksiduese, thonë studiuesit. Një studim tregoi se pirja e një gote të gjatë lëng rrushi çdo ditë ul kolesterolin LDL (i quajtur edhe “i keq”) në mënyrë të konsiderueshme. Gjithashtu përmirësoi rrjedhjen e gjakut në muret e arterieve. Një pikë tjetër: Mund të pini sa të doni dhe të shkoni në shtëpi të sigurt.

“Një numër studimesh tregojnë se rrushi i Concord dhe lëngu i rrushit kanë një përqendrim më të lartë të antioksidantëve sesa rrushi i zakonshëm i tryezës,” thotë Prior.

Thjesht mos bëni gabimin të pini shumë lëng rrushi – ose verë – brenda një dite, thotë Moore. “Ashtu si frutat e thata, këto janë kalori shumë të koncentruara. Kini kujdes, sepse ato kalori shtohen. Është më mirë të hani më shumë rrush.”