Përfitimet shëndetësore të spinaqit

Nga të gjitha perimet me gjethe jeshile, spinaqi është një nga më të gjithanshëm. Mund ta shtoni në smoothie, ta shijoni në një sallatë të ftohtë, t’i zieni në avull dhe ta kaurdisni si pjatë anësore, ta shtoni në një skuqje, madje ta përzieni në produkte të pjekura, si brownies.

Spinaqi gjithashtu ka disa përfitime shëndetësore. Ai përmban vitamina dhe antioksidantë që mbrojnë nga sëmundjet kronike dhe promovojnë shëndetin e trurit, kardiovaskulare dhe të syve. Dhe ju lehtë mund të shtoni spinaq në vaktet tuaja për të maksimizuar ato përfitime.

Këtu janë gjashtë përfitimet shëndetësore të të ngrënit më shumë nga kjo bimë mbrojtëse e fuqishme dhe mënyra të thjeshta për të përfshirë spinaqin në vaktet dhe ushqimet tuaja.

1. Është plot me lëndë ushqyese

Sipas Departamentit të Bujqësisë, tre gota spinaq të papërpunuar ofrojnë afërsisht 20 kalori, më pak se një gram yndyrë, dy gram proteina, tre gram karbohidrate dhe dy gram fibra.

Megjithëse ka pak kalori, spinaqi është plot me lëndë ushqyese. Një pjesë me tre filxhanë siguron mbi 300% të vlerës mesatare ditore të vitaminës K. Perimet me gjethe jeshile ofrojnë gjithashtu mbi 160% dhe 40% të vlerave mesatare ditore për vitaminën A dhe vitaminën C, respektivisht. Sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë, vitaminat K dhe A mbështesin kockat e forta dhe vitamina C ndihmon në shërimin e plagëve.

Spinaqi gjithashtu përmban 45% të vlerës mesatare ditore të folatit, një vitaminë B që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së. Ai gjithashtu furnizon hekur, magnez, kalium, kalcium dhe sasi të vogla të vitaminave të tjera B.

2. Është i pasur me antioksidantë

Përveç vitaminave dhe mineraleve të shumta, spinaqi ofron antioksidantë që lidhen me mbrojtjen kundër inflamacionit dhe sëmundjeve.

Disa antioksidantë në spinaq përfshijnë kaempferol, quercetin, myricetin dhe isorhamnetin – të njohura gjithashtu si flavonoidë. Sipas Departamentit të Bujqësisë, flavonoidet janë përbërës që mund t’ju ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit, si dhe sëmundjeve kardiovaskulare dhe inflamatore.

3. Ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjeve

Në një studim të botuar në vitin 2016 në revistën Ushqimi & Funksioni, studiuesit përmblodhën efektet mbrojtëse të spinaqit. Ata thanë se përbërësit e gjetur në spinaq mund të reduktojnë stresin oksidativ. Ato gjithashtu ndikojnë pozitivisht në shprehjen e gjeneve – ose “ndezjen” e gjeneve të caktuara – në metabolizëm dhe inflamacion. Për më tepër, këto përbërës nxisin lirimin e hormoneve të ngopjes që ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur pasi keni ngrënë spinaq.

Për këto arsye, studiuesit arritën në përfundimin se ngrënia e më shumë spinaqit mund të ndihmojë në frenimin e sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin, diabetin e tipit 2 dhe obezitetin.

4. Mbështet shëndetin e trurit

Efektet anti-inflamatore të spinaqit e bëjnë atë një pretendues kryesor për mbrojtjen e trurit – veçanërisht për sa i përket plakjes.

Në një studim të botuar në vitin 2015 në revistën Alzheimer & Demenca, studiuesit gjurmuan modelet e të ngrënit dhe aftësitë njohëse të më shumë se 900 të rriturve të moshës 58 deri në 98 vjeç për rreth pesë vjet. Ata vunë re një rënie të konsiderueshme në shkallën e rënies njohëse mes atyre që konsumuan sasi më të mëdha të perimeve me gjethe jeshile se të tjerët.

Të dhënat treguan gjithashtu se njerëzit që hanin një deri në dy racione të këtyre perimeve në ditë kishin të njëjtat aftësi njohëse si ata rreth 7.5 vjet më të rinj se mosha e tyre aktuale.

5. Ndihmon në menaxhimin e presionit të gjakut

Spinaqi është gjithashtu një burim i nitrateve, të cilat janë kimikate natyrale. Nitratet hapin ose zgjerojnë enët e gjakut. Kjo përmirëson qarkullimin e gjakut dhe lehtëson stresin në zemër.

Në një studim të publikuar në vitin 2016 në revistën Journal of Nutrition, një grup prej shtatë femrash dhe 11 meshkujsh konsumuan katër pije të pasura me nitrate, duke përfshirë një pije spinaq. Studiuesit zbuluan se nivelet e nitratit në gjak të pjesëmarrësve u rritën pas konsumimit të pijeve.

Pija e spinaqit, si dhe lëngu i panxharit dhe pijet e sallatës me raketë, ulën gjithashtu presionin e gjakut. Presioni diastolik i gjakut – numri i fundit në një lexim të presionit të gjakut, që tregon sasinë e presionit në arteriet tuaja midis rrahjeve të zemrës – mbeti i ulët për pesë orë pas konsumimit të pijeve me spinaq dhe sallatë rakete.

6. Mund të ndihmojë shëndetin e syve

Një nga antioksidantët në spinaq, luteina, mund të zvogëlojë rrezikun e degjenerimit makular (AMD) të lidhur me moshën. Sipas Institutit Kombëtar të Syve, AMD është një sëmundje e syve që mund të turbullojë shikimin e mprehtë dhe qendror, thelbësor për lexim dhe ngarje. Është shkaku kryesor i humbjes së shikimit për njerëzit mbi 55 vjeç. Parandalimi është thelbësor sepse nuk ka kurë për AMD.

Në një studim të botuar në vitin 2016 në revistën Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Revista e Shoqërisë Okulistike Japoneze], studiuesit ekzaminuan sytë e 11 pjesëmarrës që konsumuan 75 gram spinaq të ngrirë që përmbante 10 miligramë luteinë çdo ditë për dy muaj. Marrja e spinaqit të pasur me luteinë rriti nivelet e luteinës në gjak të pjesëmarrësve dhe rriti matjet e densitetit optik të pigmentit makular (MPOD).

Pigmenti makular vepron si syze dielli të brendshme për të mbrojtur sytë. MPOD e ulët ose e ulur është një faktor rreziku për AMD. Hulumtimi tregoi se konsumimi i spinaqit mund të ndihmojë në frenimin e rrezikut të AMD.

Si ndikon gatimi i spinaqit në lëndët ushqyese të tij

Ndërsa përfshirja e spinaqit në enët e papërpunuara dhe të gatuara mund të ndihmojë në maksimizimin e përfitimeve të tij shëndetësore, disa kërkime tregojnë se mosgatimi i zarzavateve ruan përmbajtjen e luteinës.

Në një studim të botuar në 2018 në Food Chemistry, studiuesit zbuluan se, pas gatimit të spinaqit duke përdorur metoda të ndryshme, përmbajtja e luteinës në perime u ul gradualisht. . Kur studiuesit skuqën spinaqin në një temperaturë të lartë, një përqindje e konsiderueshme e luteinës u ul pas dy minutash.

Pra, është e rëndësishme të konsumoni spinaq të papërpunuar për marrjen maksimale të luteinës. Për shembull, provoni të përfshini spinaqin në një smoothie, të kombinuar me yndyrë të shëndetshme, të tilla si avokado ose gjalpë bajame. Kur e prisni spinaqin në copa të vogla, luteina lirohet nga gjethet. Dhe yndyra e shëndetshme rrit aftësinë për të absorbuar antioksidantin që lufton sëmundjet e syrit.

Gjithashtu, një studim i publikuar në vitin 2018 në Shkenca dhe Bioteknologjia e Ushqimit ekzaminoi efektet e metodave të ndryshme të gatimit në përmbajtjen e vitaminave në perimet e përzgjedhura, duke përfshirë spinaqin. Studiuesit zbuluan se perimet me mikrovalë ishin mënyra më e mirë për të ruajtur vitaminën K.

Zbardhja ose shtimi i perimeve në ujë të valë për të hequr lëkurën e tyre, uli ndjeshëm përmbajtjen e vitaminës C. Në vend të kësaj, studiuesit zbuluan se zierja e perimeve në avull ishte mënyra më e mirë për të ruajtur vitaminën C. Gatimi gjithashtu uli nivelet e vitaminës E në spinaq, por rriti përmbajtjen e vitaminës A. Kjo ndodh kur muret e bimës bëhen të buta, gjë që ndihmon në çlirimin dhe thithjen e lëndës ushqyese.

Pra, për rezultatet më të mira, përzieni mënyrën se si e konsumoni spinaqin – disa të papërpunuara, disa të gatuara – por shmangni zierjen e tepërt të perimeve tuaja me gjethe jeshile.

Mënyra të thjeshta për të ngrënë më shumë spinaq

Ju duhet të përpiqeni të hani çdo ditë një filxhan (përafërsisht sa një top tenisi) me disa lloj perimesh me gjethe jeshile, si spinaqi.

Përfshini një grusht spinaq në vaktet tuaja si një shtrat për çdo gjë tjetër që po hani për të shtuar disa gjethe spinaq me çdo kafshatë. Për një pjatë anësore të shpejtë dhe të lehtë, hidhni spinaqin me një vinegrette të thjeshtë të bërë duke përzier vaj ulliri ekstra të virgjër, uthull balsamike, mustardë Dijon dhe erëza me barishte të thata italiane. Skuqeni spinaqin në vaj ulliri ekstra të virgjër me speca të kuq të ëmbël dhe piper të kuq të grimcuar, ose ziejini me avull dhe hidhini zarzavatet me tapenadë ulliri të kavanozit ose pesto pa qumësht.

Nëse jeni duke bërë një tas me drithëra, vendosni një grusht spinaq në fund dhe ktheni madhësinë e pjesëve të zarzavateve dhe kokrrave për të rritur sasinë e perimeve. Përzieni spinaqin në çdo gjë, nga një smoothie frutash, deri te petullat e deri te humusi, dhe shtojeni në supa, djegës me perime dhe taco.

Në thelb, mund të shtoni spinaq në pothuajse çdo pjatë. Provoni dhe korrni ato vitamina, minerale dhe antioksidantë që promovojnë një jetë të shëndetshme.