15 ushqime të pasura me kalcium

Produktet e qumështit janë burime të pasura të kalciumit, por mund ta gjeni edhe në ushqime me bazë bimore si produktet e sojës, zarzavatet me gjethe, arrat dhe farat.

Pse kemi nevojë për kalcium?

Kalciumi përdoret nga trupi juaj në mënyra të ndryshme. Për shembull:

Më shumë se 99% e kalciumit në trupin tuaj gjendet në kockat dhe dhëmbët tuaj, ku siguron strukturë dhe forcë.
Kalciumi mbështet sinjalizimin efektiv nervor duke ndihmuar në dërgimin e mesazheve midis qelizave të sistemit nervor, i cili përfshin trurin dhe palcën kurrizore.
Procesi i koagulimit të gjakut kërkon kalcium.
Muskujt tuaj nuk mund të kontraktohen pa nivele mjaft të larta të kalciumit, duke e bërë atë thelbësor për lëvizjen.
Marrja adekuate e kalciumit në dietë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të kancerit, veçanërisht kancerit kolorektal, megjithëse nevojiten kërkime. Kanceri kolorektal është një kancer i tubit të madh muskulor të njohur si zorra e trashë, ose kanceri i rektumit, pjesa më e ulët e traktit tuaj tretës

Sa kalcium na duhet?

Që nga viti 2016, Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave vendosi vlerën ditore të rekomanduar (DV) të kalciumit në 1,300 miligram (mg) për moshat 4 vjeç e lart.

Vlera ditore

Çdo produkt ushqimor ka një etiketë ushqyese që tregon sasinë e kalorive, yndyrave dhe lëndëve të tjera ushqyese për racion. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) zgjedh një vlerë për çdo lëndë ushqyese bazuar në nevojat e popullatës së përgjithshme.

Këto vlera ditore (DV) renditen si përqindje në kolonën e djathtë të etiketave ushqimore. Përqindjet mund t’ju ndihmojnë të përcaktoni se sa të një sasie të caktuar ushqyese ofron një porcion i një ushqimi në krahasim me marrjen e sugjeruar ditore.

Shtesat dietike të rekomanduara (RDA) zhvillohen nga Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes në Institutin e Mjekësisë të Akademive Kombëtare. AZHR-të janë krijuar për të përmbushur kërkesat ushqyese të shumicës së njerëzve. Ato ndryshojnë në varësi të moshës dhe gjinisë së një personi. Këto janë AZHR-të për kalciumin:

0-6 muaj: 200 mg
7-12 muaj: 260 mg
1-3 vjet: 700 mg
4-8 vjeç: 1000 mg
9-13 vjeç: 1300 mg
14-18 vjeç: 1300 mg
19-50 vjeç: 1000 mg
Burrat e moshës 51-70 vjeç: 1000 mg
Gratë e moshës 51-70 vjeç: 1200 mg
71+ vjet: 1200 mg

Cilat ushqime janë burime të mira të kalciumit?

Ndërsa produktet e qumështit si qumështi dhe kosi janë burime të shkëlqyera të kalciumit, peshku, ushqimet me bazë bimore dhe produktet e fortifikuara mund të përmbajnë gjithashtu këtë mineral thelbësor.

Qumështore

Produktet e qumështit janë ndër burimet më të pasura të kalciumit. Ato përmbajnë gjithashtu proteina me cilësi të lartë, e cila ndërton dhe ruan muskujt. Ushqimet si kosi dhe kefiri ofrojnë probiotikë miqësorë për zorrët dhe qumështi shpesh është i pasuruar me vitaminë D. Kjo do të thotë që prodhuesit shtojnë vitaminë D në qumësht gjatë procesit të prodhimit. Qumështi gjithashtu përmban lëndë ushqyese si kalium, zink, magnez dhe fosfor.

Këtu është përmbajtja e kalciumit në produktet e qumështit të njohura:

Qumësht i plotë: 300 mg për filxhan, ose rreth 23% e DV
Kos grek i thjeshtë me qumësht të plotë: 260 mg për filxhan, ose rreth 20% e DV
Djathë çedër: 120 mg për fetë, ose rreth 11% e DV

Soja

Përbërësit me bazë soje si tofu shpesh përgatiten me sulfat kalciumi, një kripë që ndihmon në ruajtjen e strukturës dhe strukturës së proteinës bimore. Produktet tofu të bëra me këtë kripë janë burime të mira të kalciumit.

Gjithashtu nuk është e pazakontë që qumështi i sojës të forcohet me kalcium dhe vitaminë D, në mënyrë që konsumatorët të mos i humbasin këto lëndë ushqyese të rëndësishme nëse nuk hanë qumësht. Përmbajtja e kalciumit ndryshon në varësi të markës.

Produkte si më poshtë mund t’ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja ditore për kalcium:

Tofu e bërë me sulfat kalciumi: 434 mg për gjysmë filxhani, ose rreth 33% e DV
Qumësht soje i pasuruar me kalcium: 300 mg për filxhan, ose rreth 18% e DV
Soja (e zier): 261 mg për filxhan, ose rreth 20% e DV

Peshku i konservuar

Peshku i konservuar, si salmoni dhe sardelet, janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Ndryshe nga toni, këta peshq janë të konservuar me kockat e tyre, të cilat përmbajnë kalcium dhe vitaminë D. Kockat janë aq të buta dhe të imta sa janë të lehta (dhe të sigurta) për t’u përtypur.

Konsumimi i peshkut të yndyrshëm tre herë në javë është një mënyrë e shkëlqyer për të përfshirë acidet yndyrore omega-3 në dietën tuaj. Acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trupin tuaj.

Provoni të përfshini një nga opsionet e mëposhtme për një dozë të përballueshme kalciumi:

Sardelet e konservuara: 286 mg për 2,65 oz, ose rreth 22% e DV
Salmon i konservuar: 197 mg për 3 oz, ose rreth 15% e DV
Gaforrja e konservuar: 114 mg për kanaçe 6,5 oz, ose rreth 9% e DV

Gjelbërta me gjethe

Zarzavatet me gjethe janë plot me lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat A, C, E dhe K, si dhe hekur dhe fibra. Ato janë gjithashtu një burim kalciumi pa qumësht. ¹¹ Këtu është përmbajtja e kalciumit në disa zarzavate me gjethe:

Zarzavate: 327 mg për filxhan të gatuar, ose rreth 25% e DV
Spinaq: 141 mg për filxhan të gatuar, ose rreth 11% e DV
Lakra jeshile: 177 mg për filxhan të gatuar, ose rreth 14% e DV

Arra dhe fara

Disa arra dhe fara sjellin gjithashtu kalcium në tryezë. Bajamet dhe farat e susamit – duke përfshirë gjalpin e bajameve dhe tahinin, pastën e bërë nga farat e susamit – të dyja japin mineralin, së bashku me antioksidantët si vitamina E. Antioksidantët janë substanca që parandalojnë ose vonojnë dëmtimin e qelizave të shkaktuara nga komponimet e quajtura radikale të lira.

Arrat dhe farat e mëposhtme janë veçanërisht të pasura me kalcium:

Bajame: 96 mg për një çerek filxhani, ose rreth 7% e DV
Tahini: 127 mg për 2 lugë gjelle, ose rreth 10% e DV
Farat Chia: 90 mg për lugë gjelle, ose rreth 7% e DV

Produkte të fortifikuara

Disa vende kanë eksperimentuar me forcimin e ushqimeve të konsumuara zakonisht për të ndihmuar në rritjen e marrjes së kalciumit në nivel popullsie. Për shembull, fortifikimi i miellit të grurit është i detyrueshëm në Mbretërinë e Bashkuar. Ideja është që ky proces mund të ndihmojë në zvogëlimin e prevalencës së kushteve që lidhen me marrjen e ulët të kalciumit, duke përfshirë rakitin tek fëmijët dhe preeklampsinë tek gratë shtatzëna.

Në Shtetet e Bashkuara, kalciumi shpesh shtohet në lëngje dhe ushqime si drithërat e mëngjesit, si dhe qumështit dhe qumështit me bazë bimore. Ushqimet e zakonshme të fortifikuara përfshijnë:

Drithëra të ftohta të fortifikuara për mëngjes: Deri në 150 mg për filxhan, ose rreth 12% e DV
Lëng portokalli i fortifikuar: 300 mg për filxhan, ose rreth 23% e DV
Miell gruri i fortifikuar: 67 mg për ½ filxhan, ose rreth 5% e DV

Çfarë ndodh kur nuk merrni mjaftueshëm kalcium?

Mungesa e kalciumit mund të çojë në simptoma si dobësi dhe spazma të muskujve, si dhe mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash. Rastet më të rënda mund të kontribuojnë në çrregullime të humorit, vizion të komprometuar dhe sëmundje kardiovaskulare (CVD), e cila prek zemrën ose enët e gjakut.

Marrja kronike dhe e pamjaftueshme e kalciumit mund të çojë gjithashtu në densitet të ulët mineral të kockave. Kjo vërehet në kushte të tilla si rakitizmi, i cili zbut dhe dobëson kockat, që shihet shpesh tek fëmijët. Është parë gjithashtu në osteopeni dhe osteoporozë, kushte që hollojnë dhe dobësojnë kockat tek të rriturit.

Nivelet e ulëta të kalciumit në gjak tek gratë shtatzëna janë shoqëruar me një rrezik më të madh të preeklampsisë, një gjendje serioze e presionit të gjakut. Kjo vërehet veçanërisht në popullatat me konsum të ulët të kalciumit dhe për gratë me një rrezik më të lartë të preeklampsisë.

Faktoret e rrezikut

Shumë njerëz, të të gjitha moshave, kanë mungesë kalciumi. Në SHBA, rreth 60% e të rriturve të caktuar femra në lindje dhe 30% e njerëzve të caktuar meshkuj në lindje nuk konsumojnë mjaftueshëm kalcium. Faktorët e rrezikut për mungesën e kalciumit përfshijnë:

Adoleshenca: Kalciumi është kritik për rritjen e kockave, prandaj është e rëndësishme që fëmijët dhe adoleshentët të konsumojnë mjaftueshëm kalcium. Çrregullimet e të ngrënit dhe ndryshimet e tjera në zakonet e të ngrënit mund të ulin sasinë e kalciumit të konsumuar nga adoleshentët.
Sindroma e triadës së atleteve femra: Kjo gjendje karakterizohet nga çrregullime të të ngrënit, osteoporozë dhe amenorre, mungesë menstruacioni për të paktën tre muaj. Shpesh shkaktohet nga stresi, humbja e peshës ose ushtrimet e shpeshta.
Një alergji ndaj qumështit ose intolerancë ndaj laktozës: Mos ngrënia e qumështit kërkon gjetjen e burimeve të tjera të kalciumit, si dhe sigurimin që po merrni mjaftueshëm për të përmbushur nevojat tuaja ditore.
Menopauza: Trupi ka më shumë vështirësi në thithjen dhe ruajtjen e kalciumit pas menopauzës.
Mosha më e madhe: Kockat fillojnë të humbasin kalciumin pas rreth moshës 30 vjeçare dhe medikamentet mund të ndërveprojnë me përthithjen e kalciumit.

Konsiderata të tjera

Vitamina D është një rregullator kyç i niveleve të kalciumit në trup. Është një vitaminë e tretshme në yndyrë, që do të thotë se trakti tretës thith vitaminën me yndyrat dietike për ta dërguar në qarkullimin e gjakut. Vitamina D është e nevojshme për thithjen e sasive të duhura të kalciumit, prandaj nivelet e ulëta të kësaj vitamine mund të rrisin rrezikun e osteoporozës. Ju mund të ndihmoni në mbrojtjen e kockave tuaja duke marrë vitaminë D adekuate përmes burimeve dietike, ekspozimit të sigurt në rrezet e diellit dhe ndoshta një shtesë, nëse është e nevojshme.

Flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor ose një dietolog të regjistruar (RD) për të provuar një suplement kalciumi nëse jeni të shqetësuar për plotësimin e nevojave tuaja ditore. Është e rëndësishme të përcaktohet doza e saktë, pasi konsumimi i tepërt i kalciumit nga suplementet mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve si gurët në veshka dhe sëmundjet kardiovaskulare me kalimin e kohës. Një RD ka përfunduar trajnimin e standardizuar në mënyrën se si funksionon trupi i njeriut dhe të kuptuarit e shkencës së të ushqyerit.

Suplementet dietike rregullohen minimalisht nga FDA dhe mund të jenë ose jo të përshtatshme për ju. Efektet e suplementeve ndryshojnë nga personi në person dhe varen nga shumë variabla, duke përfshirë llojin, dozën, shpeshtësinë e përdorimit dhe ndërveprimet me medikamentet aktuale. Ju lutemi flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose farmacistin përpara se të filloni ndonjë suplement.

Një rishikim i shpejtë

Kalciumi është një lëndë ushqyese kritike për shëndetin optimal të kockave, si dhe funksionin e duhur të muskujve dhe nervave. Ruajtja e niveleve adekuate të vitaminës D është gjithashtu thelbësore për ruajtjen e rezervave adekuate të kalciumit në trupin tuaj.

Ju mund të plotësoni nevojat tuaja ditore për kalcium duke përfshirë ushqime dhe pije të pasura me kalcium në dietën tuaj. Kontaktoni një ofrues të kujdesit shëndetësor ose një dietolog të regjistruar nëse jeni duke luftuar për të konsumuar mjaftueshëm kalcium ose jeni të shqetësuar se mund të keni mungesë kalciumi. Ata mund t’ju ndihmojnë të siguroheni që po plotësoni nevojat tuaja.