Ngrënia e proteinave për mëngjes mund të jetë çelësi për humbjen e peshë

Studimet tregojnë se proteinat mund t’ju ndihmojnë të frenoni oreksin tuaj dhe t’ju mbajë nga ngrënia e tepërt. Prandaj, fillimi i ditës me një mëngjes të pasur me proteina mund të jetë një këshillë efektive për humbje peshe.

A duhet të hani mëngjes?

Në të kaluarën, anashkalimi i mëngjesit është shoqëruar me shtim në peshë.

Tani kemi prova të mira që tregojnë se rekomandimet për të ngrënë ose për të anashkaluar mëngjesin nuk kanë asnjë efekt në shtimin ose humbjen e peshës.

Megjithatë, ngrënia e mëngjesit mund të jetë një ide e mirë për arsye të tjera. Për shembull, mund të përmirësojë performancën mendore te fëmijët e shkollës, adoleshentët dhe grupet e caktuara të pacientëve.

Kjo mund të varet edhe nga cilësia e mëngjesit. Edhe nëse mëngjesi stereotipik (si drithërat e mëngjesit me shumë sheqer) nuk ka efekt në peshë, një mëngjes i pasur me proteina miqësore për humbjen e peshës mund të ketë efekte të ndryshme.

Si ju ndihmon proteina të humbni peshë

Proteina është lëndë ushqyese e vetme më e rëndësishme për humbjen e peshës.

Kjo është për shkak se trupi përdor më shumë kalori për të metabolizuar proteinat, në krahasim me yndyrnat ose karbohidratet. Proteina gjithashtu ju mban të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Një studim me gratë tregoi se rritja e marrjes së proteinave nga 15 në 30% të kalorive totale i ndihmoi ato të hanin 441 kalori më pak në ditë. Ata gjithashtu humbën 11 paund (5 kg) në vetëm 12 javë.

Një studim tjetër zbuloi se rritja e proteinave në 25% të totalit të kalorive reduktoi përgjysmë ngrënien e ushqimit të vonë të natës dhe mendimet obsesive për ushqimin me 60%.

Në një studim tjetër, dy grupe grash iu nënshtruan dietave për humbje peshe për 10 javë. Grupet hëngrën të njëjtën sasi kalorish, por sasi të ndryshme proteinash.

Të gjitha gratë në studim humbën peshë. Megjithatë, grupi me proteina të larta humbi rreth gjysmë kg (1.1 lbs) më shumë, dhe një përqindje më të madhe të yndyrës trupore.

Proteina gjithashtu mund t’ju ndihmojë të ruani humbjen e peshës në afat të gjatë. Një studim zbuloi se rritja e proteinave nga 15 në 18% të kalorive i bëri ata që dietonin të rifitonin 50% më pak peshë.

Mëngjeset me proteina të larta ju ndihmojnë të hani më pak më vonë

Shumë studime po shqyrtojnë se si proteina në mëngjes ndikon në sjelljen e të ngrënit.

Disa prej tyre kanë treguar se mëngjeset me shumë proteina reduktojnë urinë dhe i ndihmojnë njerëzit të hanë deri në 135 më pak kalori më vonë gjatë ditës.

Në fakt, skanimet MRI kanë treguar se ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina redukton sinjalet në tru që kontrollojnë motivimin e ushqimit dhe sjelljen e nxitur nga shpërblimet.

Proteina gjithashtu ju ndihmon të ndiheni të ngopur. Kjo ndodh sepse aktivizon sinjalet e trupit që frenojnë oreksin, i cili zvogëlon dëshirat dhe ngrënien e tepërt.

Kjo është kryesisht për shkak të një rënie të hormonit të urisë ghrelin dhe një rritje të hormoneve të ngopjes, peptidit YY, GLP-1 dhe kolecistokininës.

Disa studime tani kanë treguar se ngrënia e një mëngjesi me proteina të larta i ndryshon këto hormone gjatë gjithë ditës.

Si ju ndihmon proteina në mëngjes të humbni peshë dhe yndyrë në bark

Mëngjesi me proteina të larta mund të zvogëlojë oreksin dhe dëshirat. Ato gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën në bark.

Proteina dietike lidhet në mënyrë të kundërt me yndyrën e barkut, që do të thotë se sa më shumë proteina me cilësi të lartë të hani, aq më pak yndyrë në bark keni.

Një studim i adoleshentëve të trashë kinezë tregoi se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë drithëra me një vakt me bazë vezësh çoi në humbje të konsiderueshme në peshë gjatë 3 muajve.

Grupi i mëngjesit me më shumë proteina humbi 3.9% të peshës së tyre trupore (rreth 2.4 kg ose 5.3 lbs), ndërsa grupi me proteina më të ulët humbi vetëm 0.2% (0.1 kg ose 0.2 lbs).

Në një studim tjetër, njerëzit në një program për humbje peshe morën ose një mëngjes me vezë ose një mëngjes bagel me të njëjtën sasi kalori.

Pas 8 javësh, ata që hanë mëngjesin me vezë patën një reduktim 61% më të lartë në BMI, 65% më shumë humbje peshe dhe një reduktim më të madh në matjet e belit 34%.